Norske risboller

dsc03191

Risboller er en form for julekage, men virkelig god og jeg spiser den mere end gerne året rundt. Opskriften kræver få ingredienser, og den er uden både sukker og palmin. Palmin er også kokosfedt, men denne typen er hærdet. Palmin er lavet af kokos-restprodukter, og er blevet kraftig opvarmet, noget der gør at det mest sandsynligt indeholder en hel del transfedt. Risbollerne bliver noget “sticky” når de ikke står i køleskabet, på grund af at de er lavet på kokosolie og ikke palmin. Det kan derfor være smart at spise dem med en lille ske.

dsc03183

Jeg har haft rigtig svært ved at finde puffet ris her i Danmark, og har derfor købt lidt med hjem fra Norge. Men min kæreste siger at det nok findes i Danmark også, så håber snart på at finde en type uden sukker.

dsc03184

Ingredienser
5 risboller

2 spsk kokosolie
3 dl puffet ris
2 spsk kakaopulver/bagekakao
1/2 spsk sukrinmelis

Fremgangmåde

  1. Opvarm kokosolien i en kasserolle.
  2. Tilføj kakopulver, sukrinmelis og puffet ris.
  3. Rør rundt i kasserollen.
  4. Fordel indholdet i muffinsforme og sæt dem i køleskabet.

Dette er en utrolig nem dessert, mellem- eller aftensnack når man craver efter noget sødt, og samtidig prøver at reducere sit indtag af sukker og “dårligt fedt”. Jeg er virkelig stor fan af kokosolie, da det kan bruges til ALT. Det er godt nok ikke mange ting som er lige så anvendelige som kokosolie. Jeg har også lavet min egen deodorant med blant andet kokosolie, som er virkelig fantastisk.  Jeg poster opskriften på deodoranten på et senere tidspunkt.

dsc03179

dsc03186

Hjemmelavet sjokolade med hindbær og crunch, og uden sukker

dsc03077

Jeg elsker chokolade, og kan ofte crave det når aftenen kommer. Derfor kan det være smart at have noget sundt og godt stående i køleskabet, så man undgår impulsture på netto for at købe noget godt. Den her chokolade smaker faktisk utrolig godt og friskt, uden at indeholde noget sukker.

dsc03085

Ingredienser
1 plade

4 spsk kokosolie
2 spsk kakaopulver/bagekakao
1 håndfuld frosne hindbær
2 spsk honning
1 dl hel boghvede
Lidt salt

Fremgangsmåde

  1. Opvarm kokosolie i en kasserolle.
  2. Tilsæt kakaopulver, hindbær, salt og hel boghvede.
  3. Hæld det over i en passende form, og stil det i fryseren i en times tid. Det kan være ganske smart at bruge bagepapir i bunden af formen, sådan at chokoladen ikke sætter sig fast.

dsc03074

dsc03083

På grund af at den indeholder kokosolie smelter chokoladen let ved stuetemperatur. Det er derfor smart at opbevare den i køleskabet når man ikke skal spise af den.

Lys chokolade indeholder meget sukker og ingen antioxidanter således som mørk sjokolade gør. Vælger man kun at spise lidt chokolade af og til, er det jo selvfølgelig ikke noget problem. Problemet opstår når indtaget bliver højere end det kroppen selv kan håndtere. Det anbefalte daglige indtag af sukker er højst 10 % af de daglige kalorier. 10 % er stadig rigtig meget, og man kan sagtens gå ned til 5 %. Et daglig indtag på 2500 kalorier vil så give 25 gram med sukker per dag, som tilsvarer omtrent 6 teskeer. Undersøgelser har vist at alt for mange mennesker overstiger denne dagligt anbefalede grænse.

dsc03090

Sukker har vist sig at have en række bivirkninger på kroppens funktion og helbred, blant andet er det afhængighedsskabende. En række forsøk på rotter har vist at rotter hellere vælger sukker over kokain (selvom rotterne i forvejen var afhængige af kokain!!!).

Det skal siges at honning også omdannes til sukker i kroppen. Ved at lave sin egen chokolade som indeholder lidt honning indtager man betragteligt mindre mængder, end det man får fra en 200 gram marabou plade.

dsc03092

dsc03093

Æbleslush

Sodavand indeholder meget sukker, og bør undgås så meget som muligt. Der findes dog mange gode alternativer med betydeligt mindre- eller ingen tilsat sukker hvis man bruger sin kreativitet. Frugt indeholder frugtsukker, som gør at en drikkevare baseret på frugt vil være naturligt sød. På den anden side er det ikke en god ting at drikke for meget naturlig juice. Juice indeholder meget frugtsukker, og minimalt med fiber, noget der forårsager en kraftig blodsukkerstigning. Man kan derfor blande sin juice med vand, for at fortynde den, og dermed reducere indtaget af frugtsukker. Bland gerne juicen sammen med danskvand for at gøre den mere frisk og boblende.

DSC02784

Jeg har her lavet en æbleslush, som passer godt til en varm sommerdag, eller en stille efterårsdag indenfor, hvis man har lyst til noget koldt og sødt at drikke.

DSC02778

Ingredienser:
1/2 liter slush

4 dl vand
1 dl æblejuice
Citronsaft

Fremgangsmåde

  1. Juice nogle æbler, så du får 1 dl æblejuice, eller brug en færdig juice du har købt i butikken. Vær opmærksom på at vælge en juice som ikke kommer fra koncentrat.
  2. Bland juicen sammen med vand i en flaske og tilsæt lidt presset citronsaft.
  3. Læg flasken i fryseren i 2-3 timer.
  4. Ta flasken ud af fryseren og klem på den omtrent hvert 20 minut, således at den får “slushkonsistens”, og ikke bliver til en blok af is.

DSC02783

DSC02786

Hjemmelavet ketchup med rosmarin og hvidløg

DSC02812 – Kopi

Ketchup man køber i butikken indeholder meget sukker og mange tilsætningsstoffer. Det er nemt at lave sin egen ketchup, og du kan lave den helt uden tilsat sukker, hvis du ønsker det. Man kan lave en lille krukke af gangen, som holder sig i køleskabet i tre ugers tid. Du kan derudover variere med forskellige krydderier og smage ketchuppen til med de ingredienser som du selv ønsker og godt kan lide.

Ved at lave din egen ketchup får du som sagt mindre tilsat sukker, men også færre tilsætningsstoffer. På varedeklarationen ser man en række forskellige stoffer som man ikke engang kan udtale. I din egen ketchup ved du præcis hvad du putter i din krop.

DSC02817

Ingredienser
1 mellemstor krukke

3 mellemstore tomater
2 fed hvidløg
1 lille løg
1/3 chilli (du kan tage frøene ud hvis du ikke ønsker en stærk ketchup)
1 lille kvist frisk rosmarin
1-2 spsk tomatpure
1 ts sukker
Salt og peber

Fremgangsmåde

  1. Hak tomat, hvidløg, løg, chili og rosmarin i små stykker, og put dem over i en blender.
  2. Tilsæt tomatpure og sukker, og blend indtil du har en fin blanding.
  3. Smag til med salt og peber, eller andre krydderier efter din smag.

 

DSC02819

DSC02813 – Kopi

DSC02814

Laks med risotto og champignon

Risotto er fantastisk godt, og lett å lage hvis man har litt ekstra tid å avsette på kjøkkenet, da den krever at man står ved komfyren og røren om i gryten.  Man kan i tillegg variere med grønnsaker som for eksempel champignon, asparges eller spinat.

DSC02794

Ingredienser
2 portioner

150 gram laks per person
Rotfrukter etter eget ønske
1 dl hvitvin
1-2 stykk hønsebuljong
7 dl vann
2 fedd hvitløk
1 løk
100 gram champignon
1 håndfull spinat
250 gram risottoris
Olivenolje
1 spsk smør
Sitronsaft
1-2 spsk parmesan
Rosmarin
Salt og pepper

DSC02793

Fremgangsmåte

  1. Forvarm ovnen til 200 grader.
  2. Hakk hvitløk og løk i små biter, og fres de sammen med champignon i pannen med litt olje.
  3. Tilsett risottoris i pannen, og varm de i noen minutter sammen med løken, hvitløken og champignonen.
  4. Kok 7 dl vann i en separat kasserolle, og bland inn buljongterminingene.
  5. Sett laksen og rotfruktene i ovnen på 200 grader med litt olje og krydder  i omtrent 15 minutter.  Dette kommer an på fiskens størrelse.
  6. Tilsett 1 dl hvitvin i gryten med løken, hvitløken, champingonen og risottorisen. Nesten all hvitvin skal ha kokt inn før man fortsetter med å tilsette et par desiliter av buljongvannet. Når dette har kokt inn fortsetter man med to nye desiliter, helt til alt vannet har kokt inn. Risottorisen skal ha litt tyggemotstand så pass på så du ikke koker den for lenge.
  7. Tilsett 1 spsk med smør, 1-2 spsk med parmesan, litt sitronsaft, rosmarin og salt og pepper.
  8. La risen hvile noen minutter før den er klar til servering.

Laks med risotto

Risottoris er en annen type ris, som suger til seg veske på en annen måte enn vanlig ris. Det vil derfor ikke bli samme effekt av vanlig ris.

Chiagrøt

DSC02733

Konsistensen på chiagrøten kan til å begynne med være litt underlig, men dette venner man seg hurtig til, og jeg synes faktisk den har en ganske spennende kosistens. Chiagrøt krever lite forberedelse, og lager seg selv i kjøleskapet i løpet av natten, og er dermed klar til å spises morgenen etter. Frøene kan absorbere 12 ganger sin egen vekt i veske, og den egner seg derfor godt til å lage kjøleskapsgrøt av.  Chiafrøene i seg selv smaker faktisk ikke så meget, og man kan derfor smakstilsette grøten presis som man selv ønsker. Man kan lage en grunnleggende base av chiafrø og kokosmelk, og deretter velge de smakstilsetninger som man selv best liker. Jeg har her valgt chiagrøt med granateple og vaniljepulver, samt chiagrøt med bringebær/hindbær og lakris. mmmm

 

DSC02734

Ingerdienser
Forslag 1:

2 spsk chiafrø
1,5 dl kokosmelk
1 håndfull bringebær/hindbær
1 ts lakrispulver

Forslag 2:

2 spsk chiafrø
1,5 dl kokosmelk
1/2 granateple
1/2 ts vaniljepulver

DSC02745

Fremgangsmåte

  1. Bland 2 spsk chiafrø og 1,5 dl kokosmelk.
  2. Tilsett den ønskede smakstilsetning, for eksempel bringebær/hindbær og lakris eller granateple og vaniljepulver.
  3. Sett i kjøleskapet til over natten.
  4. Rør forsiktig grøten før den er klar til servering.

 

DSC02741

Chiafrø inneholder få kalorier, men er fulle av næring. De inneholder omtrent 1/3 fett, hvorav mye er essensielle fettsyrer (plantebasert omega-3 og omega-6). De inneholder i tillegg magnesium, kalsium og jern. Frøene har et meget lavt innholdt av karbohydrater og gir derfor ikke blodsukkersvigninger.  Det finnes desverre få vitenskapelig artikler og “superfrøet” og det kan derfor ikke bevises at den har den effekten produsentene påstår. Det er likevel et sunt og godt alternativ og gir variasjon i kostholdet!

DSC02730

 

 

Hjemmelaget grøt til frokost

DSC02759

Har man en litt travelt morgen er det perfekt å ha en ferdig kornblanding klar, og varme den opp i en kjele sammen med litt melk og noe frisk eller frossen frukt. Havregrøt kan bli litt kjedelig i lengden, og den kan derfor piffes litt opp med å tilsette diverse kjerner, frø, og andre “superingredienser”.  Jeg lager gjerne litt store porsjoner om gangen, sånn at de varer i lengre tid og ikke trenger å bruke tid på dette om morgenen. Denne blandingen består av mange forskjellige ingredienser, og inneholder en hel del næring. Noen av varene må man kjøpe på helsekosten, men koster ikke så alt for mye, og gir meget næring til kroppen. Goojibær kan man kjøpe billig på tiger (TGR).

DSC02766

Ingredienser:

11 dl havregryn
3 dl hørfrø/linfrø
2 dl hele hampfrø
2 dl sesamfrø
2 dl solsikkekjerner
1 dl gresskarkjerner
2 spsk gojibær
1 ts salt
3 ts brennesle/brændenælde

DSC02753

Fremgangmåte

  1. Kjør hørfrø/linfrø og hele hamfrø i en blender så de får en mer meletkonsistens.
  2. Mål opp all ingredienser og hell over i en lufttett beholder for lagring.
  3. Hell en håndfull kornblanding over i en kjele sammen med litt melk og noe friske eller frosne bær. Ønsker du å variere kan du bruke for eksempel eplejuice i stedet for melk. Du får da en riktig frisk grøt.
  4. Kok blandingen til en grøt og server varm.

 

DSC02775

 

DSC02771-001

Linfrø opptas best i kroppen når de ikke er hele, og det er derfor viktig at de blendes. Hele hampfrø er i noe grad billigere en hampmel, og man kan derfor heller kjøpe de hele hampfrø og blende de selv.

DSC02769

Hvis du ikke tidligere har smakt hampfrø er dette frø med en mild, nøtteaktig smak. Når man har dette sammen med resten av kornblandingen. Hamp har vært brukt som mat for mennesker i flere tusen år. Frøene inneholder ekstremt mye næring, blant annet omega 3 fettsyrer. Spiser man 3 spsk med hampfrø vil det tilsvare samme mengde med omega 3 som man finner i 100 gram laks, utrolig. Frøene inneholder i tillegg en hel del proteiner, fiber (som man finner i skallet),  jern, kalsium og kalium. Kommer nok til å skrive mer om dette på et senere tidspunkt!

DSC02765

Grillet kyllinglår med honning og hvitløksmarinade

Det er ikke mange tid som er lettere å lage en kylling i ovnen med en god hjemmelaget marinade. Marinade man kjøper på butikken inneholder ofte mye salt og tilsetningsstoffer, og bør derfor unngås. Det krever heller ikke så meget å lage sin egen marinade, så lenge man har en god base med olje, citron/lime, noe søtende og ønsket krydder.  Så simpelt, men så godt.

DSC02706

Ingredienser:
2 porsjoner

2 kyllinglår
Potet og jordskokk etter ønsket mengde
1 løk
Rosmarin

Marinade

1 spsk olivenolje
1 spsk honning
Saft fra 1/4 sitron
2 fedd hvitøk
Salt og pepper

DSC02700

Fremgangsmåte:

  1. Sett ovnen på 200 grader
  2. Skjær potet i båter og jordskokk i skiver, og sett i ovnen
  3. Lag marinaden ved å blande sammen alle ingredienser
  4. Pensle kyllinglårene med marinaden. Har du noe ekstra marinade kan du helle det over potetene og jordskokkene i ovnen
  5. Sett kyllingen i ovnen etter poteten og jordskokkene, i ca. 20 minutter

DSC02707

DSC02717

Potetene og jordskokkene krever ofte omtrent 40 minutter i ovnen, mens kyllingen kan nøyes med 20 min. Dette varierer selvfølgelig på størrelsen, så du må bare holde et ekstra øye med maten i ovnen.

Ønsker du en fyldigere smak kan du gjerne marinere kyllingen noen timer i kjøleskapet. Dette har jeg desverre sjeldent tid til, og pensler derfor kyllingen med det samme. Når man marinerer med honning får man en gylden og søt overflate.

DSC02719

Vi har den siste tiden brukt litt tid på å få satt stuen i stand, og vært så utrolig heldig å fått Christian Lund til å lage dette fantastiske barbord. So happy!!

Frokostkopper med yoghurt og frukt

Jeg har virkelig blitt helt forelsket i disse “koppene” av havregryn, banan og egg. Det er lett å lage, smaker riktig godt, og er god variasjon til en porsjon yoghurt med havregryn på toppen, som godt nok kan bli litt kjedelig i lengden. Variasjon er nøkkelen til et sunt kosthold.

DSC02581

DSC02575

Ingredienser
2 porsjoner

3 dl havregryn
1 banan
1 egg
Kanel
Salt
Naturell skyr eller yoghurt uten tilsatt sukker
Pasjonsfrukt
Vindruer

DSC02555

DSC02556

Fremgangsmåte

  1.  Sett ovnen på varmluft og 200 grader.
  2. Mos 1 banan med en gaffel.
  3. Bland den moste banan sammen med havregryn, egg, kanel og et lille knippe salt. Blandingen skal være ganske fast.
  4. Fordel blandingen i små silikonformer. Pass på at du ikke legger et for tykt lag i bunnen, for da vil de ikke bli sprø.  Pass også på at de ikke blir for tynne, for da vil du ikke få de hele ut av formen.
  5. Sett formene i ovnen og la de stå i omtrent 10-15 minutter. Følg nøye med, da dette kan variere på hvor tykt lagt du har lagt, samt hvilken ovn du har.
  6. Vent til havrekoppene er avkjølt, og fyll de meg yoghurt og bær.

DSC02580

Dette vil være en sunn og god start på dagen. Du vil få i deg både fiber og protein fra egg, yoghurt og havregryn. Havregryn er i tillegg glutenfritt, hvis dette er noe du ønsker å kutte ned på. Siden havregryn ofte blir produsert på samme samlebånd som andre kornslag, kan man ofte finne spor av gluten, men havre i seg selv er glutenfritt. Derfor hvis man er glutenallergiker eller har en intoleransen kan du velge den glutenfri typen som finnes.

DSC02560

Velger du en naturell skyr eller gresk yoghurt unngår du også det tilsatte sukker. Du kan da supplere yoghurten med noen friske bær eller frukt i stedet for å oppnå samme sødme. Jeg elsker å bruke pasjonsfrukt som har en deilig sursøt og eksotisk smak. Den inneholder i tillegg kostfiber, vitamin K og vitamin C. Mye av næringen finner du i de små frøene, så spis også disse!

DSC02578

DSC02568

DSC02583

 

 

Frisk hjemmelaget limonade

 

DSC02675

Denne limonaden krever bare tre ingredienser, og kan lages på 1-2-3.  Perfekt til å ta med ut i sommervarmen, når man har behov for å holde kroppen hydrert, eller bare nyte en varm sommeraften ute på altanen.

DSC02669

 

Ingredienser

1,5 liter vann
Saften av 5 sitroner
2 spsk  økologisk agavesirup

DSC02682

Fremgansmåte

Hell vann i en karaffel, sammen med saften av 5 pressede sitroner og 2 spiseskjeer agavesirup. Hvis sirupen er litt for lite flytende kan du varme den hurtig opp, sammen med 2 dl vann, og deretter blande det sammen.

Har man noe mynte eller revet ingefær kan man også blande dette i limonaden for å gjøre den enda friskere. Serveres kald med noen isbiter!

DSC02671

DSC02678